Home » Tư vấn giảm cân » Thực đơn giảm 12kg cho sinh viên?

Thực đơn giảm 12kg cho sinh viên?

Năm nay cháu 19 tuổi, cao 1m55 và nặng 57kg. Vì là sinh viên nên cháu rất ít phải hoạt động, xin bác sĩ hãy cho cháu biết thực đơn ăn kiêng để cháu có thể giảm còn 45kg (dothihongtham@yahoo.com).

Chào cháu!

Hiện tại, theo những thông tin mà cháu đã cung cấp, BMI của cháu là 23.1, như vậy cháu đang bị thừa cân. BMI bình thường của người Việt Nam là 18 – 23. Với chiều cao và lứa tuổi của cháu thì cân nặng lí tưởng là 43.2 – 55,3kg. Do đó cháu cần giảm khoảng 7kg để cơ thể khỏe mạnh giúp học tập và lao động hiệu quả.

Web tư vấn giảm cân an toàn http://www.tuvangiamcan.vn/

 Chế độ dinh dưỡng

Ðể thay đổi chế độ ăn uống, phải giảm một cách điều độ năng lượng do thức ăn đem đến, nghĩa là chất béo và đường. Phải áp dụng triệt để chế độ ăn uống:

Giảm năng lượng ăn vào và cải thiện chế độ ăn

– Chọn chế độ ăn uống hợp lí, bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất, đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.

– Hạn chế tối đa các thức ăn ngọt, hoa quả nhiều đường, đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, các món ăn chiên rán…

– Ăn sáng đầy đủ, nhưng không ăn bữa muộn quá 19h.

– Chia nhỏ chế độ ăn thành nhiều bữa trong ngày để hạn chế năng lượng dư thừa gây tích mỡ.

– Uống nhiều nước trong ngày, tốt nhất là trước bữa ăn và khi đói.

– Không để cơ thể quá đói mới ăn gây tích lũy mỡ.

– Và hãy nhớ rằng phải ngủ đủ giấc, không nên thức khuya.

Chế độ tập luyện tập thể dục

–  Hãy tranh thủ vận động mọi lúc, mọi nơi. Càng vận động nhiều cháu càng tiêu hao được nhiều năng lượng, điều đó đồng nghĩa với việc cháu đốt cháy được nhiều mỡ hơn trong cơ thể. Hãy tích cực vận động trong cuộc sống hàng ngày: tự làm việc nhà, sử dụng cầu thang bộ nhiều lần trong ngày, đi bộ hoặc đi xe đạp cho những khoảng cách gần và cho những công việc không gấp.

–  Nếu như thu xếp được thời gian cháu hãy tham gia luyện tập một môn thể thao, vừa giúp cháu tăng chiều cao, hòa đồng với cháu bè lại vừa giúp cháu có thể đốt cháy lượng calo và mỡ dư thừa. Những môn thể thao cháu có thể chơi như: Cầu lông, nhảy dây, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.

–  Chế độ luyện tập sẽ phát huy kết quả khi cháu thực hiện đều đặn, đủ thời gian và mức độ. Mỗi ngày cháu có thể dành ra khoảng 1h để tập luyện.

–  Với mỗi chế độ ăn uống và luyện tập đều đặn cần có thời gian và sự kiên trì để có được kết quả như mong muốn. Hãy đặt ra cho mình một mục tiêu vừa sức để có thể thực hiện được mà không bị nản chí.

Hiện tại với cân nặng và chiều cao như vậy, một ngày với chế độ sinh hoạt bình thường, không luyện tập thể dục thể thao, nhu cầu calo của cơ thể cháu vào khoảng 1658 Kcal. Thế nên chúng tôi khuyên cháu nên thực hiện được chế độ ăn 1200kcal kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp.

Thực đơn ăn kiêng mẫu 1200 calo dành cho cháu

Bữa sáng:

1 suất bún thịt băm (150g bún, 70g thịt băm)

Bữa phụ (10h)

1 quả chuối chín vừa (100g)

Bữa trưa (12h)

Cơm một bát đầy (80g gạo)

Giá xào thịt nạc (100g giá, 20g thịt nạc, 50g cà rốt, hành lá)

Dưa chuột 1 quả 20g

Bữa phụ chiều (16h)

Sữa chua 1 hộp 100ml

Bữa tối (19h)

Cơm 2/3 bát (40g gạo)

Canh cải cá rô (rau cải 100g, cá rô 2 con = 30g thịt cá)

Chúc cháu thành công!

BS Nguyễn Thu Hà

Nguồn http://www.tuvangiamcan.vn/vn/dinh-duong-giam-can/thuc-don-giam-can/thuc-don-giam-12kg-cho-sinh-vien.html